KEISTIS? KEISTIS… KEISTIS! | Apžvalga

Įžvalgos

  • KEISTIS? KEISTIS… KEISTIS!

  • Data: 2012-04-11
    Autorius: Jurgita ŠAGŽDAVIČIŪTĖ

    (Agnės Pėčaitės-Stankevičienės piešinys)

    Nuo pirmadienio, nuo Naujųjų metų, nuo pavasario… Nepažįstu nė vieno žmogaus, kuris bent kartą gyvenime nebūtų sakęs tokio pažado ir po to nebūtų keiksnojęs savęs ir savo bevališkumo. Ir todėl rašyti straipsnį apie pokyčius atrodo beveik nuvalkiota, mat beveik kiekvienas gali pasidalyti girdėtu ar „stebuklingoj knygoj“  skaitytu „100% veiksmingu receptu“, kuris, pasirodo, nesuveikė. Tad kodėl gi taip sunku keistis?

    Apie smegenis ir teorijas

    Vienas atsakymas slypi smegenyse. Dievas (ar Gamta) nedavė mums instinktų taip kaip paukščiams, driežams ir kitiems gyvūnams, tačiau sugalvojo gudrią sistemą smegenyse, kuri gali skatinti mus kartoti naudingą elgesį – tai yra tokį, kuris susijęs su išgyvenimu, – be sąmoningų pastangų. Ši sistema pagrįsta tam tikra medžiaga – neuromediatoriumi dopaminu, kuris dalyvauja perduodant nervinius impulsus. Atliekant malonią veiklą (pavyzdžiui, valgant didelį, sultingą mėsainį), išsiskiria didesnis kiekis dopamino, kuris ne tik sukuria malonumo jausmą, bet ir atmintyje susieja tiek pačią veiklą (mėsainio valgymą), tiek aplinką (pvz.,  greito maisto restoranas) su malonumu. Ir voilà – mes vėl norėsime kartoti tą patį elgesį ir prisiminsime tą daryti, kai tik aplinkoj iškils kas nors panašaus (pvz., toks pat šiugždantis popierius, kokiame buvo supakuotas mėsainis). Kadangi didžiajai daliai sistemos, kurioje dalyvauja dopaminas, nėra būtina sąmoninga mūsų kontrolė, mes imame automatiškai siekti to, kas kažkada teikė malonumą!

    Taigi mūsų įpročiai tampa kažkuo panašūs į gyvūnų instinktus. Tačiau tokia sudėtinga sistema būtų beprasmiška, jei ji būtų visiškai negrįžtama, mat žmogaus smegenys ir buvo sukurtos taip, kad gebėtų prisitaikyti prie kintančios aplinkos. O kintant aplinkai, kaip žinia, reikia ir kintančių įpročių. Nors daugelis mūsų norėtume įsivaizduoti, kad pokyčiai vyksta „natūraliai“, „savaime“ ir „be jokių pastangų“, tai dažniausiai tėra tik klaidinga iliuzija. Mat pakeisti automatiškai vykstančius procesus, kokie yra mūsų įsisenėję įpročiai, galima tik pakankamai didelėmis sąmoningumo pastangomis. Tad įsitikinimas, kad reikia tiesiog valios, norint save pakeisti, – ne visai tikslus. Daug didesnę galią čia turi mąstymas – savęs stebėjimas, planavimas, analizavimas, kalbėjimasis su savimi ir daugybė panašių dalykų, kurie mums, žmonėms, yra būdingi, tik kartais mes juos nepelnytai užmirštame.

    Gerai, pokyčiai nevyksta savaime. Tada kaip? Dar 1983 metais du JAV psichologai – Džeimsas Prochaska ir Karlas DiClemente – sukūrė pokyčių rato modelį, pagal kurį keitimasis nevyksta linijiniu principu. Mes iš pradžių svarstome, ar mums apskritai verta keistis, po to, jei apsisprendžiame, ruošiamės keitimuisi ir imamės tam tikrų veiksmų. Kita vertus, net kažkiek išlaikę pokyčius, neretai patiriame atkrytį – vėl sugrįžtame prie to paties ir vėl svarstome, „ar tikrai taip jau svarbu mesti rūkyti?“ (arba gerti, arba dar kas nors – kiekvienam pagal skonį). Ir tik keletą, keliolika ar net keliasdešimt kartų apsukę šį iš pažiūros beviltišką ratą, galime tikėtis iš jo ištrūkti į tai, kas vadinama „ilgai ir laimingai gyveno“. Nors sukurtas šis modelis seniai ir pirmiausia buvo naudotas tik priklausomybėms gydyti, kuo toliau, tuo labiau pradedama suprasti, kad jis tinka daugelyje situacijų, susijusių su įpročiais. Nors ir sunku girdėti, kad, pavyzdžiui, įprotis atidėlioti darbus gali būti kažkuo panašus į nuolatinį narkotikų vartojimą, tačiau guodžia tai, kad galime pasinaudoti daugybe sukauptų žinių apie psichologinį priklausomybių gydymą.

    Tarp „man viskas gerai“ ir „pasaulinės katastrofos“

    Pokyčių ratas.

    Turbūt kiekvienam yra aišku, kad iš pradžių – svarstymo stadijoje – svarbiausia yra motyvacija. Tai ne šiaip sau noras keistis – tai suvokimas, dėl ko ir ką turi keisti, ir numatymas, kad iš pokyčių gali tikėtis kažkokių patrauklių rezultatų. Kadangi gera pradžia yra pusė darbo, o motyvacija nėra šiaip užgaida, o tam tikras situacijos ir galimybių įvertinimas, galima sau padėti.

    Paprastai prieš imdamiesi ką nors daryti mes svyruojame. Kartais keikiame save, kad gadiname sau sveikatą, nervus, santykius ar dar ką nors vien dėl to, kad negalime pakeisti kažkokio „vieno mažo dalykėlio“. Po to ateina laikotarpis, kai įrodinėjame sau, kad be to „mažučio įpročio“ šiuo metu neišgyvensim, greičiausiai net mirsim, be to, vienas kitas saldainis, cigaretė ar dar kas nors „visai nekenkia“, net yra naudinga (ir ilgai pasiknaisioję atmintyje būtinai rasime kokį nors įtikinančiai atrodantį argumentą). Svarbu suvokti, kad visą laiką egzistuoja abi šios pusės – mūsų įpročiai ir duoda mums kažkokią naudą, ir kažkuo kenkia. Ir nuo to, kaip įtikinamai matysime kenkiančiąją pusę, labai priklauso mūsų motyvacija tų įpročių atsikratyti. Todėl visai naudinga pasiskaičiuoti, kiek pinigų netenkame, pasidaryti sveikatos tyrimus ir akis į akį susidurti su jau padaryta žala ar tiesiai šviesiai paklausti artimųjų, kiek mūsų elgesys gadina jiems gyvenimą. Motyvuoja ne tik esamos, bet ir galimos pasekmės – įsivaizduokite, kad nieko nekeisite dar 10 metų, kas tada? Ir nesiguoskite, kad iki to laiko „tikrai kas nors pasikeis“. Keičiasi tik tai, kad, laikui bėgant, įpročiai darosi vis nelankstesni.

    Svarbu patikėti, kad pasikeisti yra įmanoma ir kad tai atneš ką nors gero. Paprastai po daugelio nesėkmingų mėginimų mes patys sugriauname tokią viltį – lengviau galvoti „tai neįmanoma“, nei „man nepasiseka“, nes tai guodžia mūsų sužalotą savivertę. Be to, dažnai mus supa taip pat ar panašiai mąstantys žmonės, mat mums patogiau, kai jie ramina – numesti antsvorį, atsisakyti cigarečių ar pradėti sportuoti niekam nepavyksta. Tai nereiškia, kad turite atsisakyti senų gerų draugų, tačiau galite paprašyti jų nepalaikyti jūsų, kai verkšlenate, kad nepavyks, pasiieškoti tarp pažįstamų žmonių, kuriems pavyko tai, ko jūs siekiate, paprašykite jų pasidalyti savo istorijomis. Ir priminkite sau – jums nepasisekė ne todėl, kad jūs nevykėlis ar kad niekam nepavyksta pakeisti įpročių. Jokie pokyčiai nevyksta linijiniu principu – „viskas tik į gera“, tai nuolatinis bandymų ir klaidų kelias.

    Nuo noro prie plano

    Sustiprinus motyvaciją, laukia antras etapas – sukaupti kuo daugiau žinių, pasirengti planą ir pasiruošti pokyčiams. Paprastai ką nors keisti mėginame skubotai, tikėdamiesi greitai „išjungti“ įpročius. Išties savo elgesio keitimas yra kaip naujos kalbos mokymasis. Juk nesitikėsite per naktį prašnekti kiniškai?

    Tad visų pirma tiksliai įsivardykite, ko norite pasiekti. Ne ko norite nebedaryti, o ką norite daryti. Kodėl neužtenka tikslo „neberūkyti“? Prisiminkite vaikystės pokštą – „negalvok apie mėlyną dramblį“. Paradoksas – kai mes liepiame sau ko nors nedaryti, mes pradedame dažniau apie tai galvoti, nes daug energijos skiriame, kad sustabdytume save, tačiau neduodame sau alternatyvų – ką daryti vietoj to. Turite aiškiai įsivaizduoti, kaip jūs norite atrodyti, jaustis, elgtis. Ne todėl, kad tai būtų stebuklingas programavimas. Jei viršininkas jums lieptų parašyti projektą, turbūt klaustumėt daugiau detalių, antraip nežinotumėte, nuo ko pradėti. Taip elkitės ir su savimi – jei konkrečiai žinai, ką turi padaryti, yra lengviau didelį tikslą išsiskaidyti į daugybę mažų žingsnelių, kurie, kaip žinia, nebe taip gąsdina.

    Kas šiuo atveju yra tie maži žingsniukai? Kiekvienas įprotis turi tam tikrą „taką“ – jis susijęs su daugybe mažų ir didelių „įprotėlių“. Pavyzdžiui, apdovanoti save torto gabaliuku pabaigus projektą, užsirūkyti tik atsikėlus, susitikus su draugais, drybsoti ant sofos grįžus iš darbo, kai „turėtumėt“ sportuoti, ir dar be galo daug smulkių dalykėlių, kuriuos norėtumėte pakeisti. Žvelkite į juos kaip į dėlionę – kiekvieną gabaliuką turite išimti, perdaryti ir pakeisti nauju. Tad iš anksto suformuluokite sau naujas elgesio sekas „kai… tai…“. Pavyzdžiui, pabaigęs projektą pagulėsiu vonioje; kai atsikelsiu, išgersiu puodelį skanios kavos. Beje, joks planas neveiks be atsarginių variantų. Pagalvokite, kas jums padės ištverti akimirkas, kai mirtinai norėsis grįžti prie seno – gal tai skambutis draugui, gal kalendorius su pažymėtomis dienomis, kuriomis jums sekėsi, gal „špargalkė“ su priminimais, dėl ko keičiatės.

    Į pokyčius taip pat negalima pulti stačia galva. Prisiminkite, kad norint automatiškai veikiančius įpročius pakeisti, jums reikės daug sąmoningos savo elgesio kontrolės, vadinasi, ir dėmesio. Visi mes turime ribotus išteklius – tiek dėmesio, tiek valios. Be to, elgesio keitimas savaime yra stresas, o streso kiekis, kurį galime toleruoti, nėra begalinis. Tad pokyčiams reikia pasirinkti ramesnį laiką – sunku bus pradėti kas rytą bėgioti, jei dar tuo pat metu būsite užsiėmęs penkerių metų darbo pareikalavusio projekto išleidimu į gyvenimą ir dar skirsitės su vaikinu ar mergina. Jei turite „probleminių vietų“, kuriomis esate nepatenkintas,– santykiai, darbas, galų gale nuolat nekenčiate savęs „iš esmės“ (kas yra mąstymo problema), keistis bus sunku. Mat mūsų nemylimiausiuose įpročiuose linkę „nusėsti“ kitur besikaupiantys neigiami jausmai. Nors ir akivaizdžiai paprastas, bet sunkus receptas – problemas reikia spręsti ten, kur jos yra.

    Sunki pradžia

    Planą pasirengėme. Patys pasiruošėme. Lieka pradėti. Paprastai mes nė vienas iki galo nebūname tikras, ar norime kažką keisti. Dažniausiai visada išlieka kirbantis jausmas, „o kaip aš gyvensiu be…“. Kartais svarbu leisti jausmams sekti iš paskos ir tiesiog imti ir pradėti įgyvendinti planą. Mokslininkai įrodė, kad jau pradėję kažką daryti, mes imame labiau tikėti tikslo naudingumu ir mūsų pačių gebėjimais jo siekti. Stebuklinga, ką?

    Tiesiog pradėti kažką daryti taip pat gali būti naudinga ir dėl to, kad jau po poros savaičių bus lengviau. Dviejų savaičių kitokio elgesio reikia tam, kad įsijungtų neuroplastiškumas – mūsų smegenų gebėjimas mokytis. Vaikystėje jis būna ypač didelis, bet iki 20 gimtadienio dauguma plastiškumo jau būna prarasta. Gera naujiena yra ta, kad po dviejų – trijų savaičių bandymų ir sunkumų keisti savo įpročius, smegenyse pradeda gamintis neurotrofinis faktorius, kurį galima laikyti tikra studento svajone – jis skatina neuronų ataugų augimą tam tikrose dalyse, tuo padidindamas gebėjimą susikaupti ilgesnius laiko tarpus ir sustiprindamas dopamino apykaitą, o tai reiškia stipresnį ir greitesnį malonumo jausmą. Ir tai ne šiaip sau paguodimas, tai moksliškai įrodytas faktas!

    Du žingsniai į priekį, vienas atgal

    (Agnės Pėčaitės-Stankevičienės piešinys)

    Dvi savaitės, mėnuo – kas toliau? Kurį laiką mėginote ir jums sekėsi. O paskui nesisekė. Prisiminkite pokyčių ratą – keitimasis nėra linijinis, tai greičiau spiralinis procesas. Tad kartais gali pasitaikyti „nuslysti“ nuo teisingo kelio. Išgyventi tokius procesus padeda dvi taisyklės – „tik šiandien“ ir „nuo dabar vėl“. Tik šiandien taisyklę naudoja anoniminiai alkoholikai, ir ji tikrai veikia. „Kad ir kas benutiktų, šiandien negersiu“, – sako jie. Prisitaikykite šią taisyklę, mat sunkiais laikotarpiais reikia susitelkti tik į artimiausius tikslus, kitkam išteklių neužteks. Kita taisyklė reiškia, kad atkritus – vėl grįžus prie įpročių – reikia dar kartą mėginti keliauti „pokyčių ratu“. Galbūt vėl iš naujo reikia sustiprinti motyvaciją, o gal – peržiūrėti planą, pagalvoti, ko pritrūko ankstesniais kartais. Liaudies išmintis byloja – išmintingas ne tas, kuris neklysta, o tas, kuris mokosi iš savo klaidų.

    Atkryčiai vyksta todėl, kad smegenyse visada lieka įpročių „pėdsakų“. Lygiai kaip atsisėdę ant dviračio, net ir po ilgo laiko, greitai prisimename, kaip jį vairuoti, taip net po ilgo laiko užsirūkius, atsigamins įprotis rūkyti taip pat intensyviai, kaip rūkėme anksčiau. Tačiau gi gali ant dviračio ir nesėsti – pokyčiai reiškia, kad atrandame naujų, geresnių alternatyvų, kurias naudojame ir leidžiame seniems, neveiksmingiems įpročiams ramiai „snausti“. Kuo labiau stiprėja nauji įpročiai ir naujas gyvenimo būdas, tuo labiau silpsta senieji ir jiems lieka vis mažiau šansų išlįsti. Todėl per laiką įmanoma išeiti iš užburto pokyčių rato ir pasiekti tai, kas vadinama stabiliu gyvenimo būdu.

    „Reikia tik labai norėti, pasistengti ir tikėti“

    Deja, neišrastas dar nė vienas vaistas, kuris priverstų mus spragtelėjus pirštais pasikeisti ir atsikratyti nekenčiamų įpročių. Tad vietoj savęs kankinimo pažadais „nuo rytojaus“ ir stebuklo laukimo siūlau į keitimąsi pasižiūrėti kaip į mokymosi procesą, kuris reikalauja planavimo, pasiruošimo, nuolatinio dėmesio ir… pastangų. Juk net Ozo šalies pasakos herojams teko nukeliauti ilgą ir vingiuotą geltonų plytų kelią. Tad gal ir jums metas įšokti į pokyčių ratą?

  • ATGAL
    LIETUVIŠKO EURO BELAUKIANT
    PIRMYN
    ACTA. Būti ar nebūti?
  • Mūsų draugai:
  • ELP grupė
  • Bernardinai.lt
  • Europarlamentaras Algirdas Saudargas

Copyright © 2011 apzvalga.eu. Visos teisės saugomos.

Draudžiama tinklapyje „Apžvalga“ paskelbtą tekstinę ir vaizdinę medžiagą panaudoti kitose žiniasklaidos priemonėse arba platinti šio tinklapio medžiagą kuriuo nors pavidalu be „Apžvalgos“ leidėjų sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti „Apžvalgą“ kaip šaltinį.